Tjelesna aktivnost za zdraviji život

12. 4. 2017

 

Proljeće je vrijeme kada se, osim prirode i naše tijelo „budi“. Možda smo, kroz zimske mjesece, nakupili i  koji kilogram viška. Sada je idealno vrijeme da povećamo tjelesnu aktivnost i usvojimo ju kao stil života. Radi zdravlja u cijelosti. A učinkovito pomaže i kod borbe s kilogramima.

 

Pretilost, odnosno debljina, prema klasifikaciji Svjetske zdravstvene organizacije pripada skupini endokrinih bolesti, bolesti prehrane i metabolizma te se danas najčešće definira kao stanje prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u mjeri u kojoj dolazi do ugrožavanja zdravlja.

 

Uzroci zbog kojih nastaje pretilost šaroliki su. Oni se kreću od genetske predispozicije, preko endokrinih bolesti pa sve do određenih psihijatrijskih stanja. No ipak valja naglasiti kako u više od 90% slučajeva uzrok pretilosti leži u kombinaciji prekomjernog unosa visoko kalorične, nezdrave hrane te nedostatku redovite tjelesne aktivnosti. Dakle „loša“ je činjenica što je u više od 90% pretilih osoba u svijetu pojedinac sam odgovoran za stanje u kojem se nalazi, dok je s druge strane dobra činjenica što se to stanje može promijeniti.

 

Promjena je moguća promjenom životnih navika, prije svega prehrambenih, a onda i povećanjem tjelesne aktivnosti. Naime, smatra se kako je u prevenciji pretilosti potrebno optimalizirati omjer između unosa i potrošnje energije. Energetski unos određen je kalorijskim unosom različitih sastojaka hrane i na njega možemo izravno utjecati. S druge strane, dvije komponente energetske potrošnje relativno su nepromjenjive, a to su bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju) i termički učinak hrane (proces razgradnje i asimilacije hrane koji također zahtijeva energiju). Treća komponenta energetske potrošnje je termički učinak tjelesne aktivnosti. Ova komponenta je izrazito varijabilna, razlikuje se od osobe do osobe i na nju u velikoj mjeri možemo utjecati.

 

Radi toga, u slučajevima kada je pretilost već prisutna i želimo smanjiti tjelesnu težinu, važno je postići stanje u kojem će ukupna energetska potrošnja biti veća od unosa. Dokazano je kako se u tim slučajevima bolji učinci postižu kombinacijom povećane tjelesne aktivnosti i smanjenog unosa hrane. Ako se protiv pretilosti borimo na način da smo samo povećali količinu aktivnosti ili samo smanjili količinu hrane i učinci će biti daleko manji. Dakle, kombinirajmo.

Preporuke za provođenje tjelesne aktivnosti kada želimo izgubiti kilograme...

• Prvenstveno provodite tzv. aerobne aktivnosti poput bržeg hodanja, nordijskog hodanja, vožnje bicikla, trčanja, plivanja, plesa.. Dugotrajna aerobna aktivnost utječe na promjenu sastava tijela smanjenjem zaliha tjelesne masti, ali i sprječavanjem gubitka nemasne mase tijela do koje neminovno dolazi tijekom redukcijske dijete. Drugim riječima, zadržat ćete i izgraditi mišiće, a smanjiti udio masnog tkiva.

 

• U program vježbanja (1-2 puta tjedno) uvrstite i vježbe s vanjskim opterećenjem poput vježbanja na spravama i vježbanja s utezima. Iako nema znanstvenih dokaza o utjecaju vježbanja s vanjskim opterećenjem na smanjenje tjelesne mase jer je potrošnja energije kod takvog vježbanja relativno mala, ono utječe na očuvanje mišićne mase. Također, učinkovito je i u prevenciji osteoporoze.

 

• Vježbajte redovito, minimalno 4-5 dana u tjednu ili još bolje - svakodnevno.

S obzirom na to da je važno povećati potrošnju energije prilikom programa vježbanja namjenjenog smanjenju tjelesne mase, preporučene aktivnosti trebale bi se provoditi redovito.

 

• Aktivnost provodite umjerenim intenzitetom

Pretilim osobama ne preporučuje se vježbanje visokim intenzitetom. Prvenstveno zbog povećanog rizika od ozljeda, ali i mogućeg kardiovaskularnog incidenta. Umjereni intenzitet aktivnosti manje je rizičan i omogućava provođenje više vremena u aktivnostima nego što je to kod visokog intenziteta. Ovo je  važno i zbog povećanja ukupne energetske potrošnje.

Ukoliko se radi o osobama kod kojih prevladava sjedilački stil života preporuča se vježbanje započeti niskim intenzitetom te ga postupno povećavati.

 

• Trajanje vježbanja trebalo bi iznositi 30 - 60 minuta.

Smatra se da je za prevenciju nastanka pretilosti potrebno provesti minimalno 150 minuta tjedno aerobnu aktivnost umjerenog intenziteta. U svrhu smanjenja tjelesne mase preporuča se povećati tjedno trajanje aktivnosti do približno 300 minuta kako bi ukupna tjedna potrošnja energije putem tjelesne aktivnosti iznosila najmanje 2000 kcal.

Kada nije riječ o potrebi smanjenja tjelesne težine, vježbanje može biti i kraće ( a češće ) jer se povoljni učinci tjelesne aktivnosti nazdravlje akumuliraju (zbrajaju).

Opće preporuke za tjelesnu aktivnost…

Zagrijte se i istegnite prije aktivnosti

Provedite vježbe zagrijavanja i istezanja onih mišića s kojima će se aktivnost provoditi. Vježbe zagrijavanja provodite niskim intenzitetom u trajanju od 5-10 minuta.

 

Postupno povećavajte opterećenje

Kod intenziteta vježbanja, jednako kao i kod učestalosti i trajanja, važno je postupno povećanje do optimalne tj. preporučene razine. Nagla i neprimjerena povećanja intenziteta nemojte provoditi.

 

Nakon aktivnosti provedite vježbe istezanja i opuštanja

Istegnite i opustite one mišiće kojima ste provodili aktivnost.

 

Obavite preventivni zdravstveni pregled prije nego započnete s aktivnosti

Prije uključivanja u tjelesnu aktivnost preporučuje se zdravstveni pregled u cilju određivanja primjerenog oblika i intenziteta tjelesne aktivnosti, sukladno sa zdravstvenim stanjem osobe. Važno je i povremeno obavljati kontrolne zdravstvene preglede.

 

Ukoliko tijekom tjelesne aktivnosti osjetite i najmanje zdravstvene smetnje, prekinite vježbanje i javite se liječniku.

Kako održati motivaciju za tjelesnu aktivnost?

• Izaberite tjelesnu aktivnost koja vas veseli i u kojoj uživate

• Razmislite koja je aktivnost najprikladnija za vas. Jeste li uporni, disciplinirani, maštoviti, volite li nove izazove ili rutinu? Jeste li „timski igrač“ ili individualac? Obratite pažnju i na svoju tjelesnu konstituciju, izdržljivost, fleksibilnost. Birajte tjelesnu aktivnost prema svojoj osobnosti i konstituciji.

• Nemojte pretvoriti tjelesnu aktivnost u frustraciju. Neka vam ona bude izvor radosti, zadovoljstva ili opuštanja. Ako je potrebno promijenite vrstu aktivnosti.

• Vizualizirajte rezultat koji želite postići dok vježbate. To će vam biti dobra motivacija.

• Podsjećajte se redovito da, osim pozitivnih fizičkih utjecaja na tijelo, tjelesna aktivnost ima izuzetno dobre učinke na psihičko zdravlje. Lučenje endorfina, uzrokovano vježbanjem, šetnjom, plesom donosi nam osjećaj ugode i dobrog raspoloženja.

• Vježbajte s prijateljem ili u društvu ako vam je tako zabavnije ili lakše.

• Vodite dnevnik svojih aktivnosti. Na taj način imat ćete osjećaj kontrole i redovito ćete se podsjećati koliko ste već učinili za sebe.

• Nagradite se nečim nakon perioda „odrađene“ aktivnosti.

 

Osluškujte svoje tijelo. Osjetite ga. I podsjećajte se svakodnevno – naše tijelo stvoreno je za pokret!

 

 

Članak izražava stajališta autora i ne nužno stajališta Triglav osiguranja d.d.

 

Autorica teksta: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja

Ana Puljak, doktorica medinice, specijalist javnog zdravstva, od 2011. godine vodi Odjel za promicanje zdravlja u Službi za javno zdravstvo Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar“. Završila i međunarodnu školu promicanja zdravlja te edukaciju za rad s osobama rizičnog ponašanja . Trenutno i na drugom stupnju edukacije iz kognitivno-bihevioralnih terapija. Urednica e-časopisa za javno zdravstvo „Zdravlje za sve“.

 

Naše ostale savjete možete pročitati ovdje.

Podijeli na:
Share on Google+