Kako regulirati tjelesnu težinu?

15. 3. 2017

 

Oko 60% stanovnika Hrvatske je  pretilo ili prekomjerno teško. Prema podacima za 2015. godinu, oko 15 % djece u petim razredima osnovnih škola prekomjerno je teško (15,9 % dječaka i 15,0 % djevojčica), a 13,6 % dječaka i 10,4 % djevojčica je pretilo. U prvom razredu srednje škole 11,9 % dječaka i 14,2 % djevojaka je prekomjerno teško dok je 10, 9 % dječaka i 12,9 % djevojaka pretilo.

 

Znamo koje sve posljedice na naše zdravlje ima prekomjerna tjelesna težina, odnosno pretilost: od kroničnih bolesti kao što su bolesti srčano-žilnog sustava, dijabetesa, mišićno-koštanog sustava, preko sklonosti depresiji do socijalnih problema kao što su socijalno izoliranje, socijalna neaktivnost i izloženost diskriminaciji radi pretilosti.

Borba protiv debljine nije jednostavna i daleko poželjnije bi bilo održavati tjelesnu težinu unutar granica normale i spriječiti pojavu prekomjerne tjelesne težine.

 

Tjelesna težina može se procijeniti kroz Indeks tjelesne mase (ITM), iako to nije jedino ili idealno mjerilo. Važni su i drugi parametri kao što je npr. sastav tkiva (mišićno tkivo teže je od masnog tkiva), opseg struka, konstitucija.

 

Kriteriji Svjetske zdravstvene organizacije za ocjenu stanja uhranjenosti i klasifikaciju

stupnjeva pretilosti u odraslih osoba prema vrijednostima indeksa tjelesne mase (ITM) 

i procjena rizika za razvoj bolesti: 
 

Indeks tjelesne mase računa se tako da tjelesna težina podijeli s kvadratom visine (ITM kg/m2)

Razina rizika za razvoj bolesti prema indeksu tjelesne mase

 

Pothranjenost  < 18.5                                             Malen                             

Poželjna  tjelesna težina 18.5 – 24.9                       Prosječan

Prekomjerna tjelesna težina 25.0 – 29.9                  Blago povećan

Pretilost I stupnja 30.0 – 34.9                                 Umjereno povećan

Pretilost II stupnja 35.0 – 39.9                                Visok

Pretilost III stupnja ≥ 40.0                                      Vrlo visok

 

Važno je naglasiti da je tip debljine važan u procjeni rizika kroničnih nezaraznih bolesti.

Nagomilavanje masti oko struka povezano je s povećanim rizikom pojave povišenog krvnog tlaka, dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila i nekih vrsta tumora.

 

Opseg struka veći od 102 cm u muškaraca i 88 cm u žena značajno ugrožava zdravlje, posebice ako je i ITM viši od 25.

Smatra se da jedan od hormona stresa, kortizol, pogoduje nastanku upravo ovog tipa debljine.  Loše regulirano spavanje, radi loše reguliranog melatonina koji se luči tijekom spavanja, a koji sudjeluje u brojnim procesima našeg organizma, također pogoduje nastanku debljine.

Pristup prekomjernoj težini i debljini mora obuhvaćati zdravstvenu, psihološku, nutricionističku i kineziološku komponentu.

 

Osim toga, potrebno je trajno podizanje društvene svijesti o važnosti brige za svoje zdravlje. Naravno, i u tome je potrebna mjera, n podaci nam govore da imamo još dosta posla. I uvijek je bolje spriječiti, nego liječiti!

 

Kada govorimo o prevenciji debljine, ali i pokušajima reguliranja tjelesne težine, vrlo je važno naglasiti psihološku komponentu, koja se često ne uzima dovoljno u obzir. Naša ponašanja naučena su i usvojena tijekom života, najviše u djetinjstvu. Isti slučaj je kada je riječ o našim navikama - onim svakodnevnim i onim manje svakodnevnim, npr. kada smo uzrujani, uznemireni, pod stresom ili pred nekim važnim životnim događanjima.

 

Kako bi navike mogli promijeniti (ako nisu pozitivne i dobre za naše zdravlje)  prvo ih treba znati prepoznati. U svemu tome treba postupati stručno i mudro kako ne bi otišli u drugu krajnost. Iz tog razloga, važno je u javnosti, kroz struku, obrazovni sustav  medije, komunicirati i naglašavati zdravlje i umjerenost kao poželjne kategorije. 

Savjeti

Razmislite...

1.Razmislite i preispitajte se: kako izgleda vaš uobičajeni dan kroz radni tjedan, vikend ili godišnji odmor. Jedete li užurbano? Ne primjećujete što i koliko unosite u sebe? Razlikuju li se vaše navike kroz radni tjedan i kada se odmarate i opuštate? U kojem smislu? Što biste rekli: koja je uloga hrane u vašem životu? Zadovoljavate li kroz hranu  neke druge potrebe? Primjerice, tješite li se hranom? Je li vam ona jedan od osnovnih životnih sadržaja?

 

2.Prisjetite se koja je bila uloga hrane u vašoj obitelji kad ste odrastali? Slavite li važne životne događaje uz velike količine hrane? Iskazujete li ljubav drugima kroz pripremu hrane? Povezujete li se s drugima kroz organiziranje ručka, večere i sl.? Kakvu vrstu prehrane izabirete prilikom takvih događanja?

 

Ova i slična pitanja mogu vam rasvijetliti koju i kakvu ulogu ima hrana u vašem životu i možete detektirati što je ključni „faktor“ koji određuje vaše prehrambene navike: kroz tjedan, u opuštanju i u životu uopće. Kada to otkrijete možete pokušati promijeniti uobičajene obrasce ponašanja. Postepeno.

Nekoliko savjeta o lakšem uvođenju tjelesne aktivnosti u vašu svakodnevicu:

1.Počnite polagano i postupno.

2. Izaberite tjelesnu aktivnost koja vas veseli i u kojoj uživate.

3. Povećavajte učestalost i trajanje tjelesne aktivnosti dok ne dostignete barem 30 minuta   

   dnevno.

4. Mijenjate vrstu  tjelesne aktivnosti, odnosno vježbanje kako vam ne bi bilo dosadno.

5. Nemojte pretvoriti tjelesnu aktivnost u frustraciju. Neka vam ona bude radost i  zadovoljstvo.

5. Vizualizirajte rezultat koji želite postići dok vježbate. To će vam biti dobra motivacija.

7. Vježbajte s prijateljem  ili u društvu ako vam je tako zabavnije ili lakše.

8. Vodite dnevnik svojih aktivnosti. Na taj način imat ćete osjećaj kontrole i podsjetit ćete se koliko ste već učinili za sebe.

Nekoliko savjeta koji mogu pomoći u promjeni prehrambenih navika:

1. Promjene uvodite postupno. Birajte namirnice prema prehrambenoj piramidi, ali neka to budu one koje volite.

2. Vodite dnevnik prehrane.

3. Zapišite kada vam se javlja najveća želja za hranom. Zabilježite kada imate poriv za jelom, a da zapravo niste gladni. Povezujete li povećano uzimanje hrane s raspoloženjem, dobom dana ili nekim događajem?

4. Razmislite što pijete. Zašećereni sokovi, ledeni čajevi i alkoholna pića izrazito su kalorični. Pijte vodu ili nezaslađene čajeve i ograničite unos alkohola.

5. Ograničite šećer i slatkiše. Razmislite koliko šećera stavljate u kavu ili čaj. Razmislite na koje sve načine unosite šećer i pokušajte taj unos postupno smanjiti.

6. Jedite polagano i usredotočite se na okus dok jedete. Tako ćete imati puniji doživljaj i vaša osjetila bit će prije zadovoljena.

7. Servirajte hranu u manjim tanjurima. Poslužujte manje obroke. Ne držite hranu na dohvat ruke.

8. Kad vam se javi čežnja za hranom, a nije povezana s glađu, pokušajte ju prebroditi nekom aktivnošću koja ja vas veseli: šetnjom, knjigom, radom u vrtu.

9. Nemojte se prečesti vagati, niti očekivati rezultate prebrzo. Usredotočite se na to da mijenjate životne navike. Rezultat će doći prije ili kasnije.

10. Priključite se nekoj od grupa podrške pri mršavljenju. To se pokazalo kao jedna od najučinkovitijih metoda pri smanjenju tjelesne težine.

11. Ako je potrebno ili vam je tako lakše-potražite pomoć stručnjaka.

 

Članak izražava stajališta autora, i ne nužno i stajališta Triglav osiguranja d.d.

 

Autorica teksta: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja

 

Ana Puljak, doktorica medinice, specijalist javnog zdravstva, od 2011. godine vodi Odjel za promicanje zdravlja u Službi za javno zdravstvo Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar“. Završila i međunarodnu školu promicanja zdravlja te edukaciju za rad s osobama rizičnog ponašanja . Trenutno i na drugom stupnju edukacije iz kognitivno-bihevioralnih terapija.Urednica e-časopisa za javno zdravstvo „Zdravlje za sve“.

 

Naše ostale savjete možete pročitati ovdje.

Podijeli na:
Share on Google+